7 Regeln für eine gesunde, vegane Ernährung

1. Lass das Tier in Ruhe

Pflanzenbasiert steht an oberster Stelle. Keine tierischen Fette, keine tierischen Eiweiße und nichts vom Gewohnheitstier. Wenn du Einfach so vegan ausprobieren willst, dann sei auch einfach so ehrlich mit dir selber. Ob du dich nun für ein Wochenende, 14 Tage oder gleich für einen Monat entscheidest: du gehst ein Experiment ein. Innerhalb dieses Experimentes isst du nichts Tierisches. Kein Fleisch, keine Eier, keine Milch, keine Gummibärchen, keine Gelatine, kein Bullshit. Vielleicht geht dir das tierisch auf die Nerven, weil du dich tierisch umstellen musst: aber auch vom Gewohnheitstier gibt es nichts. Einfach so ausprobieren. Danach einfach so Fazit ziehen. Gönn dir die Herausforderung.

2. Dreimal voll: Vollwert, voll bunt, voll satt

Möglichst vollwertige vegane Lebensmittel, in ihrer naturbelassenen Form, in reichlicher Menge und von allen Farben etwas. Die Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln kannst du jeden Tag abwechseln und auch an Gemüse und Hülsenfrüchten solltest du dich reichlich und abwechslungsreich ernähren. Achte lediglich darauf dich auf die Vollkorn-Varianten zu beschränken: kein weißes Mehl, keine frittierten Produkte und kein Eiweißpulver oder Ersatzfleisch oder solchen Quatsch. Gib dir das volle Programm an vollwertigen Lebensmitteln und achte darauf, niemals zu wenig zu essen. Vor allem an Gemüse kann man sich fast nicht überessen. Von Blaukraut über rote Paprika und Möhren, über Kürbisse und Süßkartoffeln hin zu grünem Blattgemüse und Kiwis. Umso mehr Farben du in deiner Ernährung hast, umso besser ist es um deinen Vitaminhaushalt bestimmt.

3. Eine Hälfte und Zwei Viertel

Um deine Mahlzeiten möglichst simpel und flexibel zu halten, halte dich an die folgende Grundformel: Eine Hälfte deiner Mahlzeiten sollte aus Salat oder kalorienarmen Gemüsesorten bestehen; jeweils ein Viertel aus Getreide und Getreideprodukten oder Kartoffeln, und das letzte Viertel aus Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen. Wenn du dich an dieser Grundformel orientierst und verschiedene Kombinationen ausprobierst, wirst du schnell zu einer Ernährungsweise kommen, wo du eigenständig auf neue Kombinationsmöglichkeiten kommst.

Einige Beispiele:

• Vollkornnudeln (Getreide) mit Erbsen (Hülsenfrüchten) und Möhren (Gemüse)
• Vollkornreis (Getreide) mit Linsen (Hülsenfrüchten) und Brokkoli (Gemüse)
• Kartoffelsuppe (Kartoffeln) mit Kichererbsen (Hülsenfrüchten) und Paprika (Gemüse)

4. 2 Liter, 0 Kalorien

Deine Getränke sollten sich optimalerweise auf energiefreie Getränke beschränken. Wasser, Tee und Kaffee sind ungesüßt in jedweder Form in Ordnung. Es gibt eintausend Gründe, warum du immer Wasser in Griffreichweite haben solltest. Vielleicht verwechselst du Durst mit Hunger, vielleicht kannst du dich nicht optimal konzentrieren, vielleicht hast du ja sogar Verdauungsbeschwerden oder sonst irgendetwas. Hauptsache du beschränkst den Großteil deiner Getränke auf energiefreie Getränke. Ab und zu einmal ein Fruchtsaft oder ein Smoothie bringen niemanden um, sind aber eher bei Mahlzeiten als bei Getränken einzuordnen. Kaffee ist kein Problem, solange er deinen Schlafrythmus nicht durcheinander bringt.

5. Beweg' dich

Neben einer gesunden Ernährung solltest du dich natürlich auch ausreichend an der frischen Luft bewegen. Ob du mit dem Fahrrad zur Arbeit oder in die Universität fährst, häufiger mal die Treppen statt der Rolltreppe oder dem Lift nimmst, oder ob du einfach nur nach Feierabend 30 Minuten für einen ausgelassenen Spaziergang einräumst. Jeder Schritt und jede Minute an der frischen Luft zählen.

Wenn du viel Sport machst stellst du dir vielleicht die Frage: wo kriege ich denn mein Protein her? Aus den gleichen Lebensmitteln, nur in größeren Mengen. Das Bild vom dürren Veganer kommt vor allem daher, dass viele Veganer denken, sie könnten nur Salat essen. Einfache Lösung ist also: mehr Kartoffeln, mehr Getreide, mehr Hülsenfrüchte essen. Idealerweise regelt dein Appetit sowieso deinen Hunger und du isst einfach größere Mengen an den gleichen Lebensmitteln. Mehr Bewegung erzeugt mehr Hunger und mehr Essen deckt deinen erhöhten Bedarf. Kein Problem also. Wenn du genaueres wissen willst, kannst du dich auch in meinen Fragen und Antworten einfach so schlaumachen.

6. Übernimm Verantwortung für dein Fett

Und damit meine ich sowohl das Fett IN deinen Lebensmitteln, als auch das Fett AUF und AN deinen Lebensmitteln... als auch dein eigenes. Nichts fällt dem Körper leichter als aufgenommenes Fett, welches du zu viel zu dir nimmst, in Körperfett umzuwandeln. In der einfach so veganen Küche haben Öle einfach keinen Platz. Das Fett, was du für deine Gesundheit brauchst, steckt in ausreichender Menge in Nüssen und Samen. Eine Avocado hier, eine handvoll Walnüsse dort oder Leinsamen zum Müsli. Mehr braucht es nicht.

Es wird für dich erst einmal ungewohnt sein, ohne Öl zu kochen und stattdessen Gemüse in Brühe anzuschwitzen. Probier es einfach aus und schau wie es für dich funktioniert. Wenn du absolut nicht auf Öl verzichten kannst: nimm so wenig, wie du kannst. Umso weniger du kaufst, umso weniger benutzt du auch - und umso weniger speichert dein Körper für die harten Zeiten ein (die vermutlich sowieso nie kommen werden).

7. Entspann dich

Und nimm es locker. Es geht darum "einfach so vegan" zu leben. Das hier ist keine Sekte, kein Lifestyle, keine Lebensentscheidung. Wenn du willst, kannst du es zu einer machen. Du kannst es aber auch bei einem spannenden Experiment belassen. Mir geht es hier einfach nur darum dir einen einfachen Einstieg in diese Ernährungsweise zu geben. Ob du später vegan weitermachst, oder ob du feststellst "Ist ja alles (gar kein) Käse" - die Wahl ist absolut dir überlassen und niemand, nicht einmal du selbst, zwingt dich.

Wenn du während deines Experiments auf einen Geburtstag eingeladen bist und es absolut nichts gibt, was in den Plan passt: verlänger dein Experiment und mach eine Ausnahme. Oder schau einfach mal, ob du dir etwas selber mitbringen kannst. Oder iss einfach gar nichts. Probier es mal aus.

Im Endeffekt solltest du mit "einfach so vegan" einfach Spaß haben. Probier was Neues aus, und schau wie es für dich ist. Was du danach machst, schaust du danach.