häufige fragen und antworten über vegane ernährung
Wenn du einfach so vegan ausprobieren willst, hast du sicherlich einige Fragen. Ich habe einige Antworten.
Warum überhaupt?
Warum denn nicht? Es gibt so viele verschiedene Gründe sich vegan zu ernähren, wie es Veganer gibt. Jeder hat seine eigenen Überlegungen getroffen und seine eigenen Entscheidungen getroffen. Ob es um Ethik, um Nachhaltigkeit, um die Umwelt, um die persönliche Gesundheit oder einfach das Experimentieren an sich geht: ausprobieren kann man es ja mal, oder?
Ist das denn gesund?
Ja, ist es. Eine wohlüberlegte vegane Ernährung baut auf den vitamin- und mineralstoffreichsten Lebensmitteln auf und hat gleichzeitig eine verhältnismäßig geringe Kaloriendichte. Es geht nicht darum irgendwelche Lebensmittel einfach aus dem Speiseplan zu streichen, sondern es geht darum sich auf die überlebenswichtigen zu konzentrieren. Grundnahrungsmittel heißen nicht ohne Grund so: sie bilden die Grundlage. Dass wir einen Großteil der Lebensmittel einfach so von der Hand in den Mund lecker finden, ist vermutlich auch eher Evolution als Zufall.
Zu einer wohlüberlegten veganen Ernährung gehört aber auch, sich ehrlich einzugestehen was trotz optimaler Lebensmittel fehlen kann: in unseren Breitengraden und bei unserer Industrialisierung fehlen vor allem die Vitamine D und B12. Vitamin D fehlt uns, weil wir kurze, kalte Tage haben und uns den Großteil des Tages gut bekleidet in Gebäuden aufhalten. Vitamin B12, welches von Bakterien hergestellt wird, fehlt uns bei einer veganen Ernährung, weil wir unsere Lebensmittel desinfizieren und säubern, bevor wir sie essen. Um das wieder ins Lot zu bringen kannst du nun entweder Dreck essen (B12) und dich auf die Sonnenbank legen (D), oder einfach entsprechende Nahrungsergänzungsmittel kaufen. So einfach ist das.
Ich empfehle das Vitamin B12 von Jarrow und das Vitamin D3 Liquid von Vitabay. Was ihr wie oft nehmen sollt, steht auf der Verpackung bzw. auf dem Beipackzettel. Einfacher wird's nicht.
Und was ist mit dem Eiweiß?
Ja, was soll sein mit dem Eiweiß? Das ist in jedem Lebensmittel drin und solange du genügend in der Menge isst, gibt es kein Problem. Die einzige Möglichkeit, wie du zu wenig Eiweiß zu dir nehmen könntest, ist wenn du dich absolut einseitig ernähren würdest. Das ist bei mir weder geplant, noch möglich. Aber kurz zu den Zahlen...
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen erwachsenen Menschen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen sind das also nach Adam Ries(e) 56 g Eiweiß pro Tag. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht auch etwa 2.000 kcal. Wenn wir jetzt mal annehmen würden, dass du nur Kartoffeln essen würdest (10 % Eiweiß), kommst du mit 2,6 kg Kartoffeln immerhin schon auf 50 g Eiweiß. Tatsächlich isst du bei mir aber auch Vollkorn-Pasta (15,9 % Eiweiß), Linsen (29,3 % Eiweiß), Erbsen (29,5 % Eiweiß) und Kidney Bohnen (31,1 % Eiweiß). Sogar unscheinbare Gemüsesorten wie Mohrrüben (8,8 % Eiweiß), Blumenkohl (36 % Eiweiß), Brokkoli (45,6 % Eiweiß) und Spinat (52,4 % Eiweiß) sind wichtige Eiweißlieferanten - solange du sie mischst und in ausreichender Menge zuführst. Also: nicht zu wenig essen.
Kann es denn wirklich so einfach sein? Ja, es kann. Und wenn du dir immernoch den Kopf zerbrichst, schau dir noch einmal Regel 7 an.
Kann ich jetzt nie wieder Fleisch, Milch und Eier essen?
Du kannst tun und lassen, was du willst. Niemand zwingt dich, dich einfach so vegan zu ernähren. Aber wenn du an meinen Kursen teilnehmen willst und dich vegan ernähren willst, dann kannst du tatsächlich, zumindest für die Zeit deines Experimentes, kein Fleisch essen. So funktioniert das Wort "vegan" nicht. Gleiches gilt auch für Milch, Eier und sonstige tierischen Produkte. Einfach so drauf verzichten, und einfach so mal ausprobieren und schauen, wie es dir geht.
Muss ich zum Einkaufen jetzt extra in den Bio-Supermarkt und ins Reformhaus gehen?
Nein. Du kannst in die gleichen Läden gehen, wie auch vorher - du kaufst nur überlegter ein. Zum Thema Einkaufen habe ich auch einen extra Artikel. Wenn du zusätzlich zum veganen noch regional, saisonal und ökologisch einkaufen willst: umso besser. Dein Körper und die Umwelt werden es dir danken. Wenn dir das aber (vor allem am Anfang) zu viel Arbeit ist, dann lass es einfach bleiben und kauf normal im Supermarkt ein.
Muss ich besonders viel Zeit oder Kochgeschick mitbringen?
Nein. Meine Rezepte sind einfach, schnell zuzubereiten und simpel. Du brauchst in der Regel keine besonderen Zutaten und keine besonderen Kuchengeräte oder sonstige Utensilien. Die Anschaffung eines Hochleistungs-Mixers kann für dich interessant sein, wenn du grüne Smoothies selber zubereiten willst, ist aber keinesfalls notwendig. Praktisch ist auch ein Multikocher, weil du damit beispielsweise Reis mit Möhren kochen kannst und im Dämpfeinsatz gleichzeitig Brokkoli dämpfst - so kannst du nach dem Training gleich unter die Dusche und wenn du fertig bist, ist auch dein Essen fertig.