worauf du verzichten solltest

Wenn du dich gesund und vegan ernähren willst, wirst du nicht umher kommen auf einige Dinge zu verzichten. Das liegt nicht zwingend daran, dass diese Lebensmittel kategorisch ungesund sind. Bei uns gehts nur darum die vegane Ernährung einfach so mal auszuprobieren. Am Ende des Artikels erwähne ich noch zwei weitere Produktklassen, die nicht Teil unserer Ernähurngspläne sind, damit es noch gesünder wird. Jetzt aber erst einmal zu den nicht-veganen Produkten.

Fleisch

Fleisch steht ganz oben auf der Liste der Dinge, die während deiner einfach so veganen Zeit tabu sind. Über die Gesundheit von (rotem) Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten hat sich die Welt-Gesundheitsorganisation WHO zuletzt sehr eindeutig geäußert. Während deiner veganen Zeit sind diese Lebensmittel in jedweder Form tabu. Aber obacht: Fleisch ist nicht nur Fleisch, sondern auch alle möglichen Fleischstücke. Einige Beispiele hierfür sind:

Steak
Puten- und Hähnchenbrust
Aufschnitt
Brat- und Brühwürste
Salami
Speck und Speckwürfel
Hackfleisch und Hamburger
Chicken Nuggets

Mit all diesen Fleischsorten fallen natürlich auch alle Produkte weg, die diese Fleischsorten enthalten, wie beispielsweise:

Salamipizza
Cheeseburger
Lasagne
Die meisten Ravioli und Tortelloni
Maultaschen
Gebäck mit Fleischfüllung

Das mag (vor allem am Anfang) sehr ungewohnt für dich sein, aber das ist okay: nimm dir Zeit und gewöhn dich langsam daran. Für einige Produkte gibt es inzwischen schon vegane Alternativen, die super sind, wie Ravioli und Tortelloni mit Gemüsefüllung, aber für einige Dinge gibt es einfach keine Alternativen. Eine Fleisch- oder Currywurst vegan nachzubauen, geht nicht ohne Fett, Salz und viel Chemie. Dementsprechend machen diese Produkte auch gesundheitlich gesehen wenig Sinn und haben auf unserem Speiseplan nichts verloren.

Fisch und andere Meeresfrüchte

"Aber ist Fisch denn nicht gesund?", magst du dich fragen. Das ist eine schwierige Frage, die wir dir so auch nicht direkt beantworten können. Es gibt verschiedenste Meinungen über Fisch und seine Gesundheit für den Menschen. Essenzielle Fette sind, wie der Name schon sagt, lebensnotwendig, aber Quecksilber, welches sich in Fischen anreichert, ist sicherlich nicht so gut und je nachdem an welcher Küste der Fisch gefangen würde, kann man sich über Mineralölreste oder radioaktive Reststrahlung freuen. Unter'm Strich ist das ganze relativ undurchsichtig.

Zum Glück können wir die Fette, die wir als Menschen brauchen, auch durch Nüsse und Samen einfach zu uns nehmen. Gemahlene Leinsamenkörner und Walnüsse sind hier ganz oben auf der Liste der gesunden Fettlieferanten für uns.

Was in dem Bereich wegfällt, ist relativ klar:

Fischfilet
Fischfrikadellen
Fischstäbchen
Sushi mit Fisch
Fischsauce

Aber auch alle Produkte aus dem Bereich der Meeresfrüchte, wie:

Krabben
Scampis
Garnelen
Hummer

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte gehören auch nicht auf einen veganen Speiseplan. Neben der weitverbreiteten Laktose-Intoleranz haben viele Menschen auch mit Milcheiweiß Probleme. Eigentlich ist klar: der Mensch kann nicht auf Milchprodukte angewiesen sein. Ansonsten hätten schließlich Kühe immer schon mit dem Menschen leben müssen, und gesamte Völkergruppen in Asien und Afrika hätten nicht jahrtausendelang ohne Milchprodukte überleben können. Auf deinem veganen Speiseplan ist kein Platz für:

Milch
Yoghurt
Quark
Butter
Sahne
Hart-, Weich- und Frischkäse

Genauso sind alle Zutaten, die aus Milch hergestellt werden, tabu. Hierzu zählen unter anderem:

Laktose beziehungsweise Milchzucker
Milcheiweißpulver wie Kasein und Molkenprotein
(Süß-)molken und -pulver
(Mager-)milchpulver

Diese Zutaten finden sich tatsächlich in fast allen Produkten, wie:

Kekse, Kuchen und sonstiges süßes Gebäck
Trockene und gekühlte Fertigprodukte
Soßen und Dips
Sportlernahrung
Schokoladen, Keksen und sonstigen Süßwaren

Für Müsli kannst du, neben einfachem Wasser oder Orangensaft, auf Pflanzendrinks zurückgreifen. Die Alternativen aus Reis, Hafer, Mandel und Reis-Kokos-Mischungen sind nicht nur lecker, sondern in der Regel auch kalorienärmer als Kuhmilch. Wenn du auf Yoghurt und Quark absolut nicht verzichten kannst, bilden die sojabasierten, fermentierten Alternativen eine gute Grundlage. Für weitere Empfehlungen, die wir teilweise auch in Ordnung finden, kannst du beim Vegetarierbund vorbeischauen. Dort gibt es beispielsweise 10 Alternativen für Milch, 10 Alternativen für Käse in den verschiedenen Anwendungsfällen und auch 10 Alternativen für die anderen Milchprodukte. Oder du machst es dir einfach, entspannst dich und holst dir einen meiner Pläne.

Eier und Eierprodukte

Eier können in verschiedensten Formen in Lebensmitteln auftauchen. Das offensichtliche Ei in Form von Spiegel- und Rührei ist relativ leicht zu erkennen, aber auch in vielen Gebäcken und Teigwaren verstecken sich Eier. Zutatenlistenpunkte, die auf Eiern basieren sind unter anderem:

Ei
Vollei
Eigelb
Eiweiß
Hühnereipulver

Produkte, die Eier enthalten, sind dementsprechend:

Eiernudeln
Gefüllte Teigwaren
Kekse, Kuchen und sonstiges süßes Gebäck
Soßen und Dips

Wenn du in deiner veganen Zeit backen willst, kannst du auf vegane Ei-Alternativen zurückgreifen. Oder du folgst einfach meinen Plänen und machst dir keinen Kopf.

Sonstige tierische Bestandteile

Wenn man's strikt nimmt, gibt es noch zahlreiche andere Zutaten, die nicht vegan sind, weil sie von, aus oder mit Tieren hergestellt werden. So beispielsweise Gelatine, manche Farbstoffe, tierische Fette und Honig. Für Honig gibt es zahlreiche vegane Alternativen, die sich fast genauo verhalten und auch an den Geschmack herankommen. Honig ist als eine der wenigen tierischen Lebensmittel bisher noch nicht in negative Schlagzeilen gekommen - nur die Herstellungsmethoden sind teilweise unliebsam und rabiat und führen so zu weitverbreitetem Bienensterben. Die Alternativen kommen geschmacklich und von der Konsistenz und den Fließ- und Backeigenschaften sehr nah heran.

Nicht unvegan, aber auch nicht gesund

Wie oben bereits angemerkt, möchten wir, dass du dich nicht nur vegan, sondern auch gesund ernährst. Hierfür raten wir auf zwei weitere Produktklassen zu verzichten: Fette und Öle, sowie Zucker und Chemie

Fette und Öle

Fette und Öle, ob pflanzlich oder tierisch, enthalten außer Kalorien fast keinerlei Nährstoffe. Ja, wir müssen täglich Fett zuführen - die sogenannten essenziellen Fettsäuren. Die Mengen, die wir wirklich brauchen, sind aber so gering, dass wir sie mit 1-2 EL gemahlener Leinsaat und einer halben handvoll Walnüssen pro Tag locker decken können. Dadurch, dass wir die Leinsaat und die Walnüsse als Ganzes essen, führen wir auch noch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu. Alles Nährstoffe, die beim Ölpressen verloren gehen und entsorgt werden. Was wir in unseren Lebensmitteln also nicht haben wollen, ist:

Rapsöl
Sonnenblumenöl
Kürbiskernöl
Sesamöl
Olivenöl
Leinöl
Nussöle
Palmöl (welches auch aus Umweltsaspekten bedenklich ist)
Palmfett (siehe Palmöl)
Sonstiges, nicht weiter bestimmtes Tier- und Pflanzenöl und -fett
Kokosöl (zur Hautpflege okay)

Wenn wir kochen und sonst wie Lebensmittel in Topf, Pfanne und im Ofen zubereiten, kochen wir in der Regel in Wasser, Gemüsebrühe und/oder Sojasauce. Wenn du dir ein Salatdressing machen willst, nimm ganze Nüsse und mixe sie mit Wasser und naturtrübem Apfelessig und Senf um auch die Ballaststoffe, Eiweiße, Vitamine und Mineralien der Nüsse mitzunehmen. Aus Avocado lassen sich von Zeit zu Zeit auch super Salatdressings machen. Vielleicht reicht dir aber auch einfach ein bisschen Zitronen- oder Limettensaft auf dem Salat. Ausprobieren!

Zucker und Chemie

Alles, was nur zum Süßen hinzugefügt wird und sonst keine Nährstoffe hast, sowie die ganzen Sachen von denen du nicht weißt, wie man sie herstellt, kannst du getrost weglassen. Zucker, Maltodextrin, Glukose-Sirup, Isomaltose, Malzzucker: lass den Scheiß weg. Verzichte bewusst auf:

Zucker, Fruktose, Glukose, Gluktose-Fruktose-Sirup, Maltose, Dextrose
Konservierungsmittel: Benzoate, Nitrate, Sorbate, Sulfate, Propionate
Pökelsalze
Geschmacksverstärker wie Glutamate und Gewürzextrakte
Aufgeschlossenes pflanzliches und tierisches Eiweiß
Soja- und Weizeneiweiß und deren Isolate, Extrakte
Süßungsmittel wie Aspartam, Acesulfam-K, Natriumcyclamat, Saccharin und so weiter und so fort