gesund und vegan einkaufen

Mit dem Begriff "Vegan" verbinden die meisten Leute vermutlich, dass vieles komplizierter wird. Nicht so bei mir. Du musst auch nicht in Bio-Supermärkte und Reformhäuser gehen. Du kannst natürlich - aber es ist nicht nötig.

Stundenlanges Durchlesen von Zutatenlisten und darauf hoffen, dass das Lieblingsprodukt ein "Vegan" Label trägt, kannst du bei mir vergessen. Mein Einkauf besteht fast ausschließlich aus dem, was der Bauer kennt und frisst. Wenn es keine Zutatenliste gibt, musst du auch nicht lange lesen. Statt dir selbst vor Augen zu halten, was alles nicht geht, solltest du dich darauf konzentrieren, was die Grundlage deiner Ernährung bildet: pflanzliche Lebensmittel. Die meisten veganen Lebensmittel tragen nämlich überhaupt gar kein Label. Obst und Gemüse eben. Ein gesunder Veganer verbringt auch erfahrungsgemäß sehr wenig Zeit in der "veganen Abteilung" im Supermarkt.

Kurzes Mantra: Wenn du weißt, wie und wo es wächst, und wie du es selber herstellen könntest, ist es okay. Mehr als waschen, schneiden, schälen und kochen sollte nicht nötig sein. Dementsprechend lässt sich auch der Einkauf simpel gestalten:

Obst- und Gemüseabteilung

Pflanzlich essen heißt vor allem: Pflanzen essen! Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Salate, Kräuter, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Zucchinis, Paprika, Kürbis und so weiter und so fort. Von all diesen Lebensmitteln kannst du fast nicht zu viel essen. Alles, was du in der Obst- und Gemüseabteilung findest, ist dein veganer Treibstoff.

Diese Lebensmittel werden voraussichtlich auch den größten Platz in deinem Einkaufskorb einnehmen, weil sie viel Wasser enthalten und lange satt machen. Dazu kommt der wohl größte Gehalt an (fast*) allen lebenswichtigen Vitaminen. Und lecker schmecken tut es auch noch.

Getreide und Getreideprodukte

Weitere Grundnahrungsmittel auf deinem veganen Speiseplan sind Getreide und Getreideprodukte. Ob Brot, Pasta, Müsli, Cous Cous, Bulgur oder Reis in allen Formen und Farben. Solange es in seinem natürlichen Zustand belassen und zubereitet wird, kann es gerne auf den Teller. Bei Müslimischungen nur bitte darauf achten, dass die einzelnen Zutaten auch naturbelassen sind. Wo es geht solltest du auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Sehr praktisch für unterwegs sind Reis- und Maiswaffeln oder Vollkorn-Knäckebrot.

Diese Lebensmittel sind kompakte Energiepakete und versorgen dich, neben Energie, auch noch mit lebenswichtigen Mineralien und pflanzlichen Eiweißen.

Konserven

Bohnen, Linsen, Mais, Erbsen und Möhrchen und vieles mehr. Entgegen der üblichen Meinung ist Essen aus Dosen weder sonderlich gut noch sonderlich schlecht, denn: es zählt, was drin ist. Im Idealfall nur das, was man erwarten würde, sowie Wasser und Salz. Dose oder Glas öffnen, abspülen, und gemeinsam mit Reis, Kartoffeln oder Pasta genießen. Kidneybohnen mit Mais und Paprika als Chili, Nudeln mit Erbsen und Möhren, Kartoffeln mit weißen und grünen Bohnen. Kichererbsen und Kidneybohnen machen sich auch in jedem Salat super und Linseneintopf ist immer willkommen.

Hülsenfrüchte sind in der veganen Ernährung vor allem die Muskelmacher. Entgegen langläufiger Meinung sind Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sogar "vollwertige Eiweiße", die alle Bausteine für menschliche Muskeln in ausreichender Menge enthalten. Dazu kommen noch sehr viele Mineralien, wie Kalzium, Eisen und Zink.

Tiefkühlabteilung

In der Tiefkühlabteilung gibt es leider auch sehr viel veganes Fast Food wie Fleischersatzprodukte und Kroketten - und das ist eben leider auch nur fast gut. Vollkommen gut sind hingegen vorgeschnittene Gemüsemischungen ohne Gewürze. Asia-Wok-Mischungen, Kaiser Gemüse, Suppengemüse und auch die einzelnen Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Erbsen sind frisch vom Feld in mundgerechte Stücke zurechtgeschnitten und so perfekt für die schnelle Küche. Einfach so vegan eben. Auch gefrorenes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl für Smoothies oder Beeren für das Müsli bringen gern gesehene Abwechslung, wenn das saisonale Obst und Gemüse langweilig werden.

In der Tiefkühlabteilung gehen die frischen Lebensmittel direkt vom Feld in die Verarbeitung und schließend in den Schockfroster. So werden alle Vitamine knackfrisch erhalten und durch die Verarbeitung können die Lebensmittel auch noch leicht weiterverarbeitet werden: in der Mikrowelle, im Kochtopf oder im Backofen.

"Vegane Ecke"

Und ja, ich möchte auch kurz über die "vegane Ecke" im Supermarkt reden. Hier werden größtenteils Ersatzprodukte zu herkömmlichen Lebensmitteln angeboten. Weizenwurst, Tofutaler und Pflanzenhack für vegane Fleischpflanzerl. Viele dieser "Lebensmittel" sind leider genauso gesundheitsförderlich, wie ihre fleischbasierten Vorbilder: etwas ungesundes nachzuahmen ist fast immer auch ungesund. Auf vegane Ersatzprodukte kannst du sehr gerne einen großen Bogen machen. Empfehlenswert ist hiervon fast keines.

Vor allem im Rahmen der Umgewöhnung können für dich vor allem Milchalternativen interessant sein. Aus Dinkel, Hafer, Reis und Nüssen gibt es schmackhafte Milchalternativen für Müsli und Kaffee, die zwar Milch nicht ersetzen - wohl aber vertreten können. Greif lieber zu den ungesüßten Varianten ohne unaussprechliche Zusätze. Notwendig ist nichts hiervon, aber zum Müsli ist es schmackhafter als Wasser.

Sojamilch ist als relativ stark verarbeitetes Lebensmittel nicht sonderlich empfehlenswert und die nötigen Eiweißmengen, die du brauchst, kriegst du vor allem durch Hülsenfrüchte in ihrer ursprünglichen Form in deinen Speiseplan. Hier gilt: einfach durchprobieren und sich eine Sorte aussuchen, die vielfältig einsetzbar ist.

* Außer den Vitaminen D und B12 lässt sich der Vitaminbedarf an allen Vitaminen über eine ausgewogene vegane Ernährung abdecken. Einfach so.