Wenn ein Auto nicht ganz so läuft, wie man sich das erwartet, sollte man es zur Werkstatt seines Vertrauens bringen und eine Inspektion durchführen lassen. Ähnlich arbeite ich mit meinem Körper: wenn er nicht so rund läuft, wie ich das erwarte, dann schicke ich ihn zur Inspektion.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung¹ rät in ihrem Positionspapier zur veganen Ernährung „Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden“². Während ich eure Blutwerte nicht ärztlich überprüfen kann, so kann ich euch zumindest dabei beraten, worauf ihr bei euren Blutwerten achten könnt und wie ihr im Dialog mit dem Arzt eures Vertrauens agieren könnt.

Leider ist eine präventive Blutwertuntersuchung ohne definitiven Mangelverdacht eine IGeL³ (individuelle Gesundheitsleistung) und wird somit nicht vom Arzt übernommen – soll heißen, ihr müsst wie bei der Autoinspektion selber in die Tasche greifen. Wenn ihr hingegen einen bestimmten Mangel tatsächlich haben solltet, mit den dazugehörigen Symptomen, dann hängt es vom Arzt ab, ob er eure Symptome ebenfalls auf einen möglichen Mangel zurückführt und daraufhin eine Laborwertüberprüfung verordnet. In meiner Erfahrung sind viele Mangelerscheinungen leider nur ein „generelles Unwohlsein“, woraufhin nur wenige Ärzte daran denken, die Blutwerte von Vitaminen und Mineralstoffen überprüfen zu lassen. Auch ein präventiver Vitamin B12 Test, der für Vegetarier und Veganer fast schon essentiell ist, wird bisher nicht von Krankenkassen übernommen. Eine Krankenkasse, die besondere Versorgungsleistungen für Vegetarier und Veganer übernimmt, ist die BKK ProVita^4. Hier werden unter anderem die Kosten für den B12 Test rückerstattet.

Allgemeines großes Blutbild

Aus dem „großen Blutbild“ die Ernährungssituation abzulesen ist schwierig bis unmöglich. Im großen Blutbild wird das kleine Blutbild durch ein Differentialblutbild⁵ ergänzt. Selbst dann kann aber eigentlich nur über Missbildungen und Unverhältnismäßigkeiten in den roten und weißen Blutkörperchen auf ein Ernährungsproblem geschlussfolgert werden – aber die Ursachen können zahlreich sein. Wenn ihr über Blutwerte einen direkten Zusammenhang zu eurer Ernährung herstellen wollt, braucht ihr genauere Tests bestimmter Werte für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe.

Aber was überprüfen lassen, wie kann ein Mangel aussehen, in welchem Bereich sollten die Werte liegen, und was könnt ihr tun, um einen Mangel zu beheben? Für all diese Fragen schreibe ich diesen Artikel. Der Großteil der folgenden Informationen ist, soweit nicht anders angegeben, aus dem Ordner „D-A-CH – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“⁶ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Österreichischen Gesellschaft der Ernährung und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Als Nachschlagewerk absolut empfehlenswert und günstig über Amazon zu kaufen. Die Vitamin und Mineralstoffgehalte der angegebenen Lebensmittel sind, soweit nicht anders angegeben, Daten des Bundeslebensmittelschlüssels.

Vitamin B2

Funktion

Vitamin B2, Riboflavin, ist ein wasserlösliches Vitamin und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel für normale Zellfunktion, Wachstum und die Entwicklung.

Mangelsymptome

Mangelsymptome treten selten wegen eines ausschließlichen Riboflavinmangels auf. Es kann beispielsweise zu Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge kommen, zu eingerissenen Mundwinkeln (Mundwinkelrhagaden und Cheilosis) sowie seborrhoischer Dermatitis⁷.

Blutwert

Um Aufschlüsse über den Vitamin Riboflavin-Versorgungstatus zu erhalten, sollte der Erythrozyten-Glutathion-Reduktase-Aktivitätskoeffizient überprüft werden. Der Wert sollte, laut DGE⁶, unter 1,2 liegen. Werte zwischen 1,2 und 1,4 zeigen einen leichten Mangel an, während Werte von über 1,4 einen chronischen Mangel nahelegen.

Bedarf und Pflanzliche Quellen

Der Bedarf liegt 1,4 mg / Tag für Männer und bei 1,1 mg / Tag für Frauen.

Pflanzliche Quellen sind:

Vitamin D

Funktion

Vitamin D ist ein Überbegriff für bestimmte fettlösliche Vitamine und wirkt im Körper als Vorstufe von Hormonen (Prohormon). Im umgangssprachlichen Gebrauch wird meistens das Cholecalciferol (Vitamin D₃) gemeint, wenn von Vitamin D gesprochen wird. Vitamin D ist eigentlich, genau genommen, kein Vitamin, weil es nicht über die Nahrung zugeführt werden muss. Der Körper kann es bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf der Haut selber synthetisieren, aber durch unseren aktuellen Lebensstil (viel Aufenthalt in geschlossenen Räumen, lange Kleidung, wenig Bewegung an der frischen Luft, gemäßigte Breitengrade) ist die Versorgung meist unzureichend. In Deutschland ist einigen Autoren zufolge eine Vitamin-D-Synthese über die Haut sowieso nur in der Zeit zwischen April und September möglich, da sonst die Sonne zu niedrig steht. Ein Großteil des Vitamin-D Haushaltes sollte also meiner Meinung nach durch einen Umzug in den Tropengürtel zugeführt werden – oder der Einfachheit halber, und um Hautkrebs vorzubeugen, über Nahrungsergänzungsmittel.

Mangelsymptome

Es scheint kein Mangelsymptom zu geben, was es bei Vitamin D nicht gibt. Dr. med. Raimund von Helden⁸ erwähnt unter anderem folgende:

• Verkrampfung, Zucker, Zittern, Schmerzen und Schwäche der Muskeln
• Kraftlosigkeit, Antriebslosigkeit, Energielosigkeit, chronische Erschöpfung und Niedergeschlagenheit
• Störungen der Nervenfunktion, des Schlafes, Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, innere Unruhe, Schwindel
• Kreislauf- und Durchblutungsstörungen, Kältegefühl (besonders an Händen und Füßen)
• Knochenschwund und Deformation

Zusätzlich hierzu gibt es Studien, die einen Zusammenhang von Vitamin D mit den folgenden Krankheiten nahelegen:

• Depressionen^{9,10,11,12,13,14}
• Asthma und andere Atemwegserkrankungen^{15, 16, 17, 18}
• Saisonale Erkältung^{19, 20}

Für mich selber habe ich gemerkt, dass Vitamin-D-Supplementation bei mir und bei vielen meiner Beratungsklienten Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit reduzieren konnte.

Blutwert

Der Blutwert, der bestimmt werden sollte, ist das 25-(OH)-Vitamin D3 bzw. das 25-Hydroxy-Cholecalciferol. Der Test kostet etwa 30,- € und ist relativ gut um eine erste Einschätzung der eigenen Versorgung zu ermöglichen. Laut Dr. Raimund von Helden⁸ sollte der Wert definitiv über 30 ng / ml liegen. Alle Werte hierunter sind als leichter Mangel (zwischen 20 und 30 ng / ml), schwerer Mangel (zwischen 12 und 20 ng / ml) und sehr schwerer Mangel einzustufen (unter 12 ng / ml). Optimale Werte sind zwischen 50 und 90 ng / ml. Dieser Wert wird bei regelmäßigem, gezielten Sonnenbaden bei der richtigen Sonnenstandshöhe, und/oder durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht.

Bedarf und Pflanzliche Quellen

Der tatsächliche Bedarf ist schwer zu errechnen, da viele Faktoren mit einspielen, und pflanzliche Quellen gibt es neben Nahrungsergänzungsmittel keine ernstzunehmenden. Die höchste, als unbedenklich eingestufte Tagesdosis, sind 4.000 Internationale Einheiten (IE). Das ist auch das, was ich meinen Klienten nach einer Aufbautherapie nach Dr. Raimund von Helden⁸ empfehle und das, was ich selber täglich nehme. Hierzu empfehle ich die Tropfen von Vitabay.

Vitamin B12

Funktion

Vitamin B12, die Cobalamine, ist eine Übergruppe mehrerer verschiedener Formen von Vitaminen, die in der Mitte ein Cobalt-Atom beinhalten. Zu erwähnen sind hierbei:

• Cyanocobalamin
• Adenosylcobalamin*
• Methylcobalamin*
• Hydroxocobalamin

Die mit * gekennzeichneten Formen, Methyl- und Adenosylcobalamin, sind hierbei Formen, die im menschlichen Stoffwechsel aktiv vorkommen und wichtige Stoffwechselfunktionen erfüllen. Cyanocobalamin ist eine rein synthetisch hergestellte Form des Vitamin B12, die im Organismus zu den aktiven Formen umgewandelt wird, und Hydroxycobalamin erfüllt nur nachrangige Funktionen im Stoffwechsel. Dadurch, dass Adenosyl- und Methylcobalamin in Stoffwechselwege rund um Methylmalonsäure und Homocystein involviert ist, werden für eine weitreichende Diagnose auch Blutwerte dieser beiden Stoffe überprüft. Der Folsäurestoffwechsel ist ebenfalls von Vitamin B12 beeinflusst.

Vitamin B12, in jedweder Form, kann nur von Mikroorganismen synthetisiert werden. Dass tierische Lebensmittel höhere Konzentrationen von Vitamin B12 enthalten als pflanzliche Lebensmittel, liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel heute in nahezu sterilem Zustand den häuslichen Mittagstisch erreichen, und zum anderen daran, dass Tierfutter synthetisiertes Vitamin B12 zugsetzt wird. Wenn du dich für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheidest ist die Frage also nicht, ob du Vitamin B12 supplementieren willst, sondern ob du es direkt supplementieren willst – oder über den Zwischenweg eines anderen Lebewesens.

Mangelsymptome

Vitamin B12 Mangel kann zu Konzentrationsstörungen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, sowie einer Blutarmut mit ungewöhnlich großen roten Blutkörperchen (megaloblastische Anämie) führen. Leider kann ein chronischer Vitamin B12 Mangel während der Wachstumsperiode auch zu irreversiblen Schäden bestimmter Rückenmarksbezirke führen, die zu Dauerschäden des Nervensystems führen können. Eine Supplementation ist für jeden Veganer und fast jeden Vegetarier absolut verpflichtend und indiskutabel.

Blutwert

Die folgenden Blutwerte können Auskunft über die Vitamin B12 Versorgung geben²¹:

• Serum-B12
  • Leider nur geringe Aussagekraft, da auch B12-Analoga (also Verbindungen, die biologisch nicht im Stoffwechsel aktiv wirken) zu einem positiven Testergebnis führen und nur sehr starker Mangel sichtbar wird
• Holo-TC
  • Hohe Aussagekraft, aber teilweise unsichere Diagnose
• Homocystein
  • Mittlere Aussagekraft, aber viele andere Faktoren können auch eine Rolle spielen.
• Methylmalonsäurespiegel im Urin
  • Kein Bluttest, sondern ein Urintest
  • Sehr hohe Aussagekraft, Schlussfolgerung ist immer B12 Mangel

Meine Empfehlung in Rahmen eines (richtig) großen Blutbildes, ist es den Holo-TC Wert bestimmen zu lassen. Wenn dieser Wert unter 50 pmol/l liegt, sollte von einer Vitamin B12 Unterversorgung oder sogar einem Mangel ausgegangen werden.

Bedarf und Pflanzliche Quellen

Außer Nahrungsergänzungsmitteln, Zahnpasten mit B12 oder Injektionen gibt es bisher keine getesten, wissenschaftlich-haltbar-nutzbaren Vitamin B12 Quellen innerhalb einer rein pflanzlichen Ernährung. Bis wir eine rein pflanzliche, nachhaltig verwendbare, wissenschaftlich-fundierte Quelle von Vitamin B12 gefunden haben, die die Blutwerte im optimalen Bereich halten kann, ist Nahrungsergänzung oder Injektionen für jeden Veganer absolut verpflichtend. Kapseln bzw. Tabletten scheinen hierbei das Mittel der Wahl zu sein²².

Der Tagesbedarf liegt zwar bei 3,0 µg pro Tag²³, aber durch die verringerte Resorptionsrate bei hochkonzentriertem Vitamin B12 empfehle ich eine Einnahme einer 5.000 µg Kapsel mindestens 1x wöchentlich. Bei akutem, diagnostiziertem Mangel gerne auch höhere Dosen. Eine Überdosierung ist bei wasserlöslichen Vitaminen, wie Vitamin B12, fast vollkommen ausgeschlossen.

Eisen

Funktion

Eisen ist als Spurenelement zwar nur in geringen Konzentrationen im Körper vorhanden, erfüllt aber zahlreiche Funktionen. Eisen wird unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und das Immunsystem. Vegetarier und Veganer, und vor allem Veganerinnen sollten verstärkt auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

Mangelsymptome

Die eisenbedingte Blutarmut (Eisenmangelanämie) zählt weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Bei einem regulären Eisenmangel können zusätzlich unter anderem folgende Mangelsymptome auftreten:

• Verminderte Körpertemperatur
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Diffuser Haarausfall
• Nägel mit Brüchen und/oder Rillen
• Kopfschmerzen
• Schwindelgefühl
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Chronische Müdigkeit
• Blasse Haut

Blutwert

Die beiden Blutwerte, die für eine Einschätzung der Eisenversorgung herangezogen werden sollten, sind²⁴:

• Serumferritin²⁵
  • Das „Speichereisen“ sollte beim Männern zwischen 16 und 50 Jahren bei zwischen 34 und 310 µg / l liegen. Bei Frauen gleichen Alters ist der Referenzbereich zwischen 22 und 112 µg / l angesiedelt. Werte darunter legen einen Eisenmangel nahe.
• Transferrinsättigung²⁶
  • Die Transferrinsättigung gibt Aufschluss über den Transport von Eisen im Blut und sollte bei Erwachsenen zwischenn16 und 45 % liegen. Werte darüber legen einen Eisenmangel nahe.

Bedarf und Pflanzliche Quellen

Da pflanzliche Lebensmittel nur das schlechter aufnehmbare Non-Häm-Eisen enthalten, sollte bei einer rein pflanzlichen Ernährung darauf geachtet werden, täglich Eisenquellen in den Speiseplan zu integrieren und sie möglichst zeitgleich mit Vitamin C Quellen, und möglichst zeitlich unabhängig zu Gerbstoffen (Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee) zu essen, da Gerbstoffe, Phytate und Oxalsäuren die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralien behindern können. Die Adsorptionsrate von Eisen kann, je nach Zusammensetzung der Kost, um das bis zu 10-fache schwanken.²⁷

Männer haben einen Bedarf von etwa 10 mg / Tag und Frauen brauchen bis ins Seniorenalter etwa 15 mg / Tag.

Pflanzliche Quellen sind:

Zink

Funktion

Da der Körper keine eigene Möglichkeit hat, Zink über längere Zeiträume zu speichern, ist eine kontinuierliche Zinkzufuhr wichtig. Zink ist für zahlreiche Enzyme, Hormone und Rezeptoren und den Stoffwechsel notwendig. Ebenfalls wirkt Zink auf die Insulinspeicherung und das Immunsystem.

Mangelsymptome

Bei schwerem Zinkmangel können verminderter Geschmack, Appetitlosigkeit, Dermatitis, Haarausfall, Durchfall und neuropsychische Störungen auftreten. Gesteigerte Infektanfälligkeit und Temperaturwahrnehmung können ebenfalls auf einen Zinkmangel hindeuten.

Blutwert

Da es bei Zink keine besondere Speicherform gibt, kann für eine Einschätzung der Zinkversorgung einfach die Zinkkonzentration im Blut herangezogen werden. Der Wert sollte bei Erwachsenen zwischen 70 und 120 µg / dl liegen³⁰.

Bedarf und Pflanzliche Quellen

Der tägliche Bedarf liegt für Männer bei 10 mg / Tag und bei Frauen bei 7 mg / Tag. Pflanzliche Quellen sind in der Adsorption ein wenig schlechter als tierische, weshalb hier auch eine Kombination mit Vitamin C reichen Lebensmitteln (bspw. Haferbrei mit Obst) empfohlen wird.

Pflanzliche Quellen sind:

Calcium

Funktion

Calcium ist von allen Mineralstoffen mengenmäßig der wichtigste für den Menschen. Bis zu 99 % des Calciums in unserem Körper befindet sich in Knochen und Zähnen und bildet somit unsere Grundbausubstanz. Außerdem ist Calcium wichtig für die Zellmembranen, Signalübermittlung, Reizübertragung, Muskelkontraktion und die Blutgerinnung

Mangelsymptome

Ein Calciummangel im Blut tritt relativ selten auf, da der Körper die Calciumkonzentration im Blut notfalls über Calcium aus den Knochen und Zähnen ausgleicht. Langanhaltende geringe Calciumzufuhr oder ein geringer Vitamin-D-Spiegel können jedoch zu Demineralisierung der Knochen im Erwachsenenalter (Osteomalazie und Osteoporose) führen.

Blutwert

Die Calciumkonzentration im Blut ist leider, wie oben genannt, kein geeignetes Diagnosemittel, da die Konzentration im Blut auch auf Kosten der Knochengesundheit durch den Körper konstant gehalten wird. Besseren Aufschluss über den Versorgungsstatus geben Ernährungsprotokolle.

Bedarf und Pflanzliche Quellen

Ein kleiner Anteil des Calciumbedarfs von 1.000 mg / Tag kann bereits über Mineral- oder Leitungswasser gedeckt werden. Der Calciumgehalt von Mineralwässern ist meistens auf dem Etikett deklariert und den des Trinkwassers kann man beim lokalen Wasserversorger in Erfahrung bringen. In Köln bspw. enthält das Trinkwasser 106,9 mg Calcium / Liter³¹. Zusätzlich sind viele Pflanzenmilchsorten so supplementiert, dass sie 120 mg Calcium / 100 ml enthalten (wie Kuhmilch).

Weitere pflanzliche Quellen sind:

Quellen

¹: https://www.dge.de/ „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. | dge.de“, letzter Zugriff am 23.01.2017

²: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-04-2016-vegane-ernaehrung/ „Vegane Ernährung“, letzter Zugriff am 23.01.2017

³: https://de.wikipedia.org/wiki/Individuelle_Gesundheitsleistung „Individuelle Gesundheitsleistung – Wikipedia“, letzter Zugriff am 23.01.2017

⁴: https://www.bkk-provita.de/ernaehrung/bonusprogramm-proveg/ „Bonusprogramm BKK Bonus ProVeg – BKK Provita“, letzter Zugriff am 23.01.2017

⁵: http://www.gesundheit.de/medizin/untersuchungen/untersuchungsmethoden/blutbild-das-bedeuten-ihre-blutwerte „Blutbild: Erklärung der Werte und Abkürzungen – gesundheit.de“, letzter Zugriff am 23.01.2017

⁶: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015) (Hrsg.). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe. Auf Amazon kaufen.

⁷: https://de.wikipedia.org/wiki/Seborrhoisches_Ekzem „Seborrhoisches Ekzem – Wikipedia“

⁸: Dr. med. Raimund von Helden (2016). Gesund in sieben Tagen – Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie – Ein Leitfaden für die Praxis. Hygeia-Verlag, Dresden, 20. Auflage. Auf Amazon kaufen.

⁹: Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E. S., & Finch, M. B. (2007). Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia. Clinical rheumatology, 26(4), 551-554.

¹⁰: Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.

¹¹: Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of internal medicine, 264(6), 599-609.

¹²: May, H. T., Bair, T. L., Lappé, D. L., Anderson, J. L., Horne, B. D., Carlquist, J. F., & Muhlestein, J. B. (2010). Association of vitamin D levels with incident depression among a general cardiovascular population. American heart journal, 159(6), 1037-1043.

¹³: Berk, M., Sanders, K. M., Pasco, J. A., Jacka, F. N., Williams, L. J., Hayles, A. L., & Dodd, S. (2007). Vitamin D deficiency may play a role in depression. Medical hypotheses, 69(6), 1316-1319.

¹⁴: Bertone-Johnson, E. R. (2009). Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence?. Nutrition reviews, 67(8), 481-492.

¹⁵: Brehm, J. M., Celedón, J. C., Soto-Quiros, M. E., Avila, L., Hunninghake, G. M., Forno, E., … & Litonjua, A. A. (2009). Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica. American journal of respiratory and critical care medicine, 179(9), 765-771.

¹⁶: Sutherland, E. R., Goleva, E., Jackson, L. P., Stevens, A. D., & Leung, D. Y. (2010). Vitamin D levels, lung function, and steroid response in adult asthma. American journal of respiratory and critical care medicine, 181(7), 699-704.

¹⁷: Searing, D. A., Zhang, Y., Murphy, J. R., Hauk, P. J., Goleva, E., & Leung, D. Y. (2010). Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 125(5), 995-1000.

¹⁸: Gupta, A., Sjoukes, A., Richards, D., Banya, W., Hawrylowicz, C., Bush, A., & Saglani, S. (2011). Relationship between serum vitamin D, disease severity, and airway remodeling in children with asthma. American journal of respiratory and critical care medicine, 184(12), 1342-1349.

¹⁹: Cannell, J. J., Vieth, R., Umhau, J. C., Holick, M. F., Grant, W. B., Madronich, S., … & Giovannucci, E. (2006). Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology and infection, 134(06), 1129-1140.

²⁰: Camargo, C. A., Ganmaa, D., Frazier, A. L., Kirchberg, F. F., Stuart, J. J., Kleinman, K., … & Rich-Edwards, J. W. (2012). Randomized trial of vitamin D supplementation and risk of acute respiratory infection in Mongolia. Pediatrics, 130(3), e561-e567.

²¹: http://www.vitaminb12.de/mangel/test/ „Vitamin B12 Mangel Test | Dr. Schweikart“, letzter Zugriff am 26.01.2017

²²: http://www.vitaminb12.de/praeparate/test/ „Vitamin B12 Präparate Test | Dr. Schweikart“, letzter Zugriff am 26.01.2017

²³: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ „Vitamin B₁₂“, letzter Zugriff am 26.01.2017

²⁴: https://de.wikipedia.org/wiki/Eisenmangel#Untersuchungsmethoden „Eisenmangel – Wikipedia“, letzter Zugriff am 27.01.2017

²⁵: http://www.laborlexikon.de/Lexikon/Infoframe/f/Ferritin.htm „Laborlexikon: Ferritin >>Facharztwissen für alle!<<„, letzter Zugriff am 27.01.2017

²⁶: http://www.laborlexikon.de/Lexikon/Infoframe/t/Transferrin.htm „Laborlexikon: Transferrin >>Facharztwissen für alle!<<„, letzter Zugriff am 27.01.2017

²⁷: Hallberg, L., & Rossander, L. (1984). Improvement of iron nutrition in developing countries: comparison of adding meat, soy protein, ascorbic acid, citric acid, and ferrous sulphate on iron absorption from a simple Latin American-type of meal. The American journal of clinical nutrition, 39(4), 577-583.

²⁸: http://amzn.to/2jvXPFj „VITAM Appleford’s Melasse, 2er Pack (2 x 680 g): Amazon.de: Lebensmittel & Getränke“, letzter Zugriff am 27.01.2017

²⁹: http://amzn.to/2ka3wKl „BIO Melasse aus Zuckerrohr, 300g: Amazon.de: Lebensmittel & Getränke“, letzter Zugriff am 27.01.2017

³⁰: http://laborlexikon.de/Lexikon/Infoframe/z/Zink.htm „Laborlexikon: Zink >>Facharztwissen für alle!<<„, letzter Zugriff am 27.01.2017

³¹: http://www.rheinenergie.com/media/portale/downloads_4/rheinenergie_1/trinkwasseranalyse/trinkwasser_linksrheinisch.pdf  „Trinkwasseranalyse 2016 – Köln-linksrheinisch – trinkwasser_linksrheinisch.pdf, letzter Zugriff am 27.01.2017