Vegane Ernährung für die Augengesundheit

Selbst wenn im Leben alles gut aussieht, sieht man manchmal alt aus und mit zunehmendem Alter sieht man auch irgendwann nicht mehr so gut. Die Rede ist hier von altersbedingter Makuladegeneration – eine Volkskrankheit epidemischer Natur. Alleine in Deutschland leiden Schätzungen zufolge etwa zwei Millionen Menschen an dieser altersbedingten Erkrankung der Netzhaut (Makula) des Auges.

Älter werden kann man nicht vermeiden, aber was kann mit der Ernährung tun, um der Erkrankung vorzubeugen oder ein weiteres Fortschreiten der Krankheit auszubremsen?

In der Regel wird bei der Makuladegeneration ein Medikament empfohlen, was viele Vitalstoffe in hohen Dosen vereint. Dies mach vor allem bei fortgeschrittener Krankheit Sinn.

Um die Krankheit vorzubeugen empfehle ich aber auf jeden Fall sich ab 50 vermehrt auf die Lebensmittel, die diese Stoffe natürlicherweise enthalten, Acht zu geben und diese regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen. Die Rede ist hierbei von:

1. Vitamin C
2. Vitamin E
3. Zink
4. Zeaxanthin
5. Lutein
6. β-Carotin

Vitamin C

Vitamin C ist landläufig vor allem in aller Munde, um sich Infektionskrankheiten wie Erkältung vom Leibe zu halten, aber der niedrige Tagesbedarf von etwa 100 mg (DGE) wird in der Regel erreicht – man muss sich also keine Sorgen machen. Der Tagesbedarf ist am einfachsten nicht etwa über, wie üblicherweise angenommen, Zitrusfrüchte zu decken, die relativ wenig Vitamin C enthalten, sondern einfacher noch über Paprika, die auf 100 g gesehen schon 117 bis 140 mg Vitamin C enthält.

Paprika: Bessere Vitamin C Quelle als Zitrusfrüchte

Meine Spitzenreiter für Vitamin C sind:

Wichtiger Hinweis: Vitamin C ist relativ hitzeempfindlich. Lebensmittel am besten roh verzehren.

Vitamin E

Vitamin E ist ebenfalls in den Präparaten enthalten, die gegen altersbedingte Makuladegeneration (AMD) helfen soll. Dass Vitamin E fettlöslich ist, kann man sich relativ leicht merken, wenn man sich EDEKA merkt: Die Vitamin A, D, E und K, die alle in EDEKA vorkommen, sind fettlöslich! So einfach geht’s!

Da es ein fettlösliches Vitamin ist, ist es i.d.R. auch in fettreich(er)en Lebensmittel zu finden.  Der tägliche Bedarf von etwa 12 bis 15 mg (DGE) ist auch pflanzenbasiert leicht zu decken und ich empfehle absolut auf Walnüsse zurückzugreifen. Nicht nur, dass 5 Walnusskerne (14,4 g) den Tagesbedarf an der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure decken – sie decken auch schon ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin E! Walnüsse enthalten nämlich 25,4 mg Vitamin E Äquivalent pro 100 g.

Gut für die Augen: Walnüsse enthalten 25,4 mg Vitamin E

Weitere Vitamin E Quellen sind:

Zink

Der Mineralstoff Zink ist wichtig für Haut, Haare, Nägel und eben auch die Augen. Zink ist in der pflanzenbasierten Ernährung generell ein kritischer Nährstoff, weshalb ich absolut empfehlen kann regelmäßig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu essen. Erbsen beispielsweise, die tiefgekühlt super praktisch sind, enthalten auf 100 g gesehen 3,8 mg – der Tagesbedarf liegt bei 7 bis 10 mg (DGE).

Gut für Zink und pflanzliches Eiweiß: Erbsen

Zink ist vornehmlich in:

β-Carotin

Zeaxanthin, Lutein und β-Carotin gehören alle zu den Carotinoiden. β-Carotin ist der wichtigste Vertreter dieser Stoffklasse, die in der Natur vorkommende, fettlösliche Pigmente darstellen. Alles, was in der Natur gelblich-rote Farben aufweist, wird in der Regel Carotinoide enthalten – und Butter wird handelsüblich mit β-Carotin gelb(er) gefärbt. β-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet und schon 4,8 bis 6 mg pro Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin A. Wo am meisten β-Carotin drin ist? Karotten sind schon ziemlich gut dabei, denn sie enthalten pro 100 g bereits 9,8 mg β-Carotin! 160 % Tagesbedarf Vitamin A pro 100 Gramm!

Karotten: knallige Farben für gute Augen!

Weitere β-Carotin-Quellen sind:

Zeaxanthin und Lutein

Auch Zeaxanthin und Lutein sind Carotinoide und für Farben verantwortlich – unsere Augen brauchen Zeaxanthin und Lutein, um die Netzhaut vor zu hoher Lichteinstrahlung zu schützen. Wie (fast) alle Pflanzenstoffe wirken sie auch als Antioxidans und schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress und vor Zellalterung. Die gelblichen Pflanzenfarbstoffe kommen in der Regel zusammen in Lebensmitteln vor, weshalb auch der Gehalt nur zusammen angegeben wird. Der König unter den Zeaxanthin und Lutein Lieferanten ist definitiv Grünkohl, der 39,5 mg pro 100 g enthält.

Grünkohl: Zeaxanthin und Lutein in Hülle und Fülle!

Weitere Quellen für diese Pflanzenfarbstoffe sind:

Ein Referenzwert für die empfohlene Tageszufuhr ist leider nicht bekannt, aber da all diese Lebensmittel sowieso hyper-gesund sind: viel hilft viel! Dunkelgrünes Blattgemüse ist absolut reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren.

Ich führ diese am liebsten mit selbstgemachten grünen Smoothies zu – Mixer (meine Empfehlung) auf, TK-Spinat rein, Bananen rein, mit Wasser auffüllen, und gut ist! So einfach kann gesund sein!

Fazit

Leider gibt es noch keine Studien die darüber berichten, was mit Patienten geschieht, die bereits an einer altersbedingten Makuladegeneration leiden und vermehrt diese Nährstoffe zu führen. Eine Studie (die sogenannte AREDS Studie) wird gut zusammengefasst auf der Seite der Augenklinik der Universität Bonn: Zusammenfassung.

Die hier dargestellten und empfohlenen Lebensmittel können die fachmännische Therapie eines Ophthalmologen höchstens unterstützen, nicht aber ersetzen. Bitte fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker… aber Paprika, Walnüsse, Erbsen, Möhren und Grünkohl sind immer eine gute Idee.

Quellen:

Quellen sind die jeweils verlinkten Internetseiten.

Nährwertangaben sind, wenn nicht anders vermerkt, aus dem Bundeslebensmittelschlüssel BLS V3.02 des Max-Rubner-Instituts.

Alle Bilder sind lizenzfrei.